Дыхание для регуляции нервной системы
МАРКЕР ЗДОРОВЬЯ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ: вариабельность сердечного ритма: ВСР
Тесная связь сердца и главной дыхательной мышцы: диафрагмы
Наше сердце живет в объятиях королевы мышц, диафрагмы. Их физическая близость не случайна. Их работа друг без друга не имеет смысла и близость помогает ее (работу координировать).
Побежали или заволновались = > нужно больше энергии (кислорода) = > начинаем интенсивнее дышать = > сердцу необходимо быстрее биться, чтобы доставить кислород в ткани и органы.
Сердце через доли секунды реагирует на изменение дыхания и адаптируется к новым условиям.
Побежали или заволновались = > нужно больше энергии (кислорода) = > начинаем интенсивнее дышать = > сердцу необходимо быстрее биться, чтобы доставить кислород в ткани и органы.
Сердце через доли секунды реагирует на изменение дыхания и адаптируется к новым условиям.
Сделайте шаг к легкому и спокойному дыханию, физической выносливости и эмоциональной устойчивости с помощью моего курса «Правильное дыхание: как дышать, чтобы меньше болеть, быстрее бегать и эффективнее думать».
Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Яркая иллюстрация взаимосвязи работы сердца и дыхания: маркер под названием вариабельность сердечного ритма. Многое может сказать о регуляции автономной нервной системы.
Вот как это работает:
Может звучать контринтуитивно, но:
Чем выше вариабельность сердечного ритма, тем устойчивее наше здоровье и слаженнее работа автономной нервной системы.
Вот как это работает:
- На вдохе ритм сердцебиения ускоряется, активируется симпатическая нервная система
- На выдохе сердцебиения замедляется, за счет включения парасимпатической нервной системы (повышения тонуса вентральной части блуждающего нерва).
- Разница между сердечным ритмом на вдохе и выдохе называется вариабельность сердечного ритма.
Может звучать контринтуитивно, но:
Чем выше вариабельность сердечного ритма, тем устойчивее наше здоровье и слаженнее работа автономной нервной системы.
Вот как описывают суть ВСР авторы мета исследования «Биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма при лечении хронических заболеваний: систематический обзор»
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34 118 390/
«Вариабельность сердечного ритма (ВСР), измеряемая в состоянии покоя, используется для оценки состояния вегетативной функции и считается маркером здоровья.
Высокая ВСР отражает способность сердечной системы адаптироваться к внутренним и внешним изменениям (например, стрессу, физической нагрузке). В то время как низкая ВСР является индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышенных рисков смертности.»
Эффекты медленного дыхания на здоровье при хронических заболеваниях
Вот что обнаружили авторы мета исследования по результатам анализа 29 исследований в которых при хронических заболеваниях использовались тренировки медленного дыхания, повышающие вариабельность сердечного ритма.
1
Участники 29 исследований страдали самыми разными хроническими заболеваниями от гипертензии до депрессий дышали определенным образом: замедляли дыхание в среднем до 6 вдохов и выдохов в минуту.
2
Техника дыхания использовалась схожая, при этом эффекты на здоровье были самые разные: от нормализации давления до улучшения сна и памяти до снижения тревожности
3
Механизм этих эффектов по словам исследователей: улучшение регуляции автономной нервной системы, «дирижера» многих жизненно важных процессов в организме: от работы внутренних органов включая сердце, до пищеварения, гормональной регуляции и тд
Результаты участников:
«Значительные положительные эффекты были обнаружены у пациентов с различными заболеваниями:
«Значительные положительные эффекты были обнаружены у пациентов с различными заболеваниями:
- артериальная гипертензия и сердечно-сосудистые заболевания
- воспалительные состояния
- астматические расстройства
- депрессии и тревога
- нарушения сна и когнитивных функций
- хронические боли
Сколько дышали участники исследований, чтобы получить результаты
Условия наилучших результатов:
4−12 занятий со специалистом плюс ежедневная домашняя практика по ~20 минут в день.
Минимальная эффективная доза:
Одно занятие со специалистом плюс домашняя практика 10 минут в день в течение 4 недель.
Во время занятий со специалистом участники учились дышать медленно, не чувствуя при этом стресса.
Занятия со специалистами также включала инструкции, которые помогали избежать излишне интенсивного дыхания, как компенсации более медленного темпа дыхания.
4−12 занятий со специалистом плюс ежедневная домашняя практика по ~20 минут в день.
Минимальная эффективная доза:
Одно занятие со специалистом плюс домашняя практика 10 минут в день в течение 4 недель.
Во время занятий со специалистом участники учились дышать медленно, не чувствуя при этом стресса.
Занятия со специалистами также включала инструкции, которые помогали избежать излишне интенсивного дыхания, как компенсации более медленного темпа дыхания.
Вывод:
Системные эффекты улучшения здоровья от снижения воспалительных процессов, боли до смягчения депрессии участники 29 исследований получили:
Финансовая инвестиция нужна была только на первом этапе: несколько занятий со специалистом, чтобы восстановить «правильное» дыхание (медленное и ритмичное, диафрагмой и межреберными мышцами).
- Всего за месяц практики!
- Минимальный эффект участники получили всего за 10 (!) минут практики в день!
- Зато за 20 минут практики эффекты становятся значительными!
Финансовая инвестиция нужна была только на первом этапе: несколько занятий со специалистом, чтобы восстановить «правильное» дыхание (медленное и ритмичное, диафрагмой и межреберными мышцами).
Юлия Богданова
Автор блога и коуч по стрессоустойчивости
- Международные дипломы (США и Европа)
- Коуч по работе с дыханием Level 3 Masterful Breathcoach by Kasper vd Meulen, Mindlift, Oxygen Advantage Instructor
- Эмбодимент Практик (Российская Ассоциация Эмбодимент практиков)
- Диплом нутрициолога (Bauman College, CA)
- Морж и участник экспедиции Wim Hof, практикую работу со стрессом через холод
8 лет
в теме холистического подхода к здоровью
более 800 клиентов
со сложными случаями потери стрессоустойчивости и физической выносливости, эмоционального заедания и отношений с едой